糖化作用是什麼？下垂、變老、毛孔粗大元兇？
2026-02-02 112
圖說：皮膚下垂、失去彈性？原來糖化作用會讓人變老？
引言：
不少人面對鬆弛、老化的肌膚，第一時間是怪地心引力，但其實糖化作用也佔很大一部分原因！究竟糖化作用是什麼？為什麼會讓毛孔粗大、膠原蛋白流失呢？想變美就不能吃糖嗎？除了糖，哪些食物也是NG食物呢？
●糖化作用是什麼？下垂、變老等8大後果一次看
糖化作用是指葡萄糖跟其他糖類與體內的蛋白質、脂質、核酸結合，形成一種僵硬，沒有彈性的結構，它會影響膚質、彈性，並且促進膠原蛋白分解酶活化，進而造成以下八大結果(註一)：
1.皮膚彈性消失
2.膠原蛋白輕易被分解
3.皮膚變蠟黃
4.毛孔粗大
5.皺紋加深
6.斑點（色素沉著）
7.傷口癒合變差
8.損害皮膚屏障
●讓糖化作用更嚴重的5大習慣！千萬要改
皮膚裡的「糖化終產物（AGEs）」其實有兩個主要來源：一個是身體自己產生的，另一個則是從外在環境累積而來，外源性的 AGEs 則多半來自生活習慣與環境影響，例如，攝取過多糖的確會讓外表看起來比同齡人老。而以下5大生活習慣，又更會加強糖化作用對身體的影響。
1.不防曬
紫外線曝曬會破壞DNA、膠原蛋白，更促進皮膚中的AGEs（糖基終產物），讓身體產生活性氧。
2.空氣污染
空汙裡的PM2.5等懸浮微粒會堵塞毛孔，增加長痘痘、肌膚出油的機率。
3.抽菸
抽菸會讓AGEs（糖基終產物）累積，消耗體內的維他命Ａ、抗氧化物等，讓人容易變老。
4.喝酒
酒精代謝產生的乙醛（acetaldehyde）為AGEs原料，會加速肌膚糖化。
5.大量吃加工食品
加工食品不僅高熱量，更高鹽、高糖且低營養價值，攝取過多會導致產生更多糖化作用。
●完全不能碰糖？正常糖食用量、踩雷飲食這裡看
不過，也不是完全不能碰糖。雖然許多媒體、網紅強調完全戒糖的好處，但很難長期堅持，甚至限制蔬菜、水果的糖分攝取。其實，精緻的糖分的確要管控，但是蔬菜、水果的糖分則是不在這些範圍內，因為蔬果中的纖維能促進腸道蠕動，滋養好菌。
1.成年女性建議每天攝取糖量：25g
2.成年男性建議每天攝取糖量：36g
3.踩雷飲食與改善建議：
●飲品：請避開手搖飲、碳酸飲料、濃縮果汁等含糖飲料。甚至一般鮮榨果汁也容易因為缺少纖維，也被歸類到高糖飲品，建議喝無糖茶或是以直接吃水果替代，雖然水果也含糖，但有些水果也有抗氧化的功效。
●食品：少吃油炸、燒烤等高溫烹調方式的料理，以低溫烹調、蒸煮來替代。最理想情況是自己下廚，若無法也請不要常常吃已經包裝好的超商預製食品。
醬料：醬料中通常會隱藏不少糖分，並且較難以完整標示，可以不沾醬或是少沾一點。
●肉類：高溫烹調食物，特別是肉類時，容易引發糖化反應，同時也可能增加致癌物的生成。不過，透過適當的食材處理方式，可以在一定程度上降低這些物質的產生。其中一個有效的方法，就是在烹調前先以酸性溶液醃製肉類，例如檸檬汁、柑橘類水果或醋，都有助於減少糖化反應及其產物的形成。
均衡飲食、以原型食物為主，避免過度依賴高度加工的包裝食品，同時不過量飲酒、不吸菸，都是有助於抵消並減緩體內糖化作用的生活方式。這些習慣不僅能延長整體健康壽命，也有助於讓肌膚維持年輕、透亮且健康的狀態。
在保養層面，菸鹼醯胺B3 於光老化與自然老化方面同樣展現出顯著效益，其作用機制之一即為抑制晚期糖化終產物（AGEs)的形成。一項研究指出使用 5% 菸鹼醯胺可明顯改善光老化臉部肌膚的皺紋深度、色素沉澱、泛紅等老化徵象。菸鹼醯胺B3最有名且獨特的特色是，它可以減少皮膚的泛黃感(註三)。當菸鹼醯胺與防曬產品搭配使用時，能進一步降低紫外線所引起的發炎反應，產生協同加乘的光防護效果。(註二)
資料來源:
1.Advanced Glycation End Products in the Skin: Molecular Mechanisms, Methods of Measurement, and Inhibitory Pathways
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9131003/
2.Clinical Evaluation of Niacinamide in Hyperpigmentation and
Barrier Repair
3.Mechanistic Insights into the Multiple Functions of Niacinamide: Therapeutic Implications and Cosmeceutical Applications in Functional Skincare Products
