痘痘飲食禁忌！吃炸的一定會長痘痘嗎？哪些食物越吃越油！

也許你聽說過「多喝水痘痘會變少」、「吃炸的一定會長痘痘」。這些在網路和朋友圈流傳已久的都市傳說，聽起來非常有道理，但實際執行後，你的肌膚真的變好了嗎？今天，我們逐一破解那些深根蒂固的迷思，幫助你不要越吃越油喔！

一.多喝水痘痘會變少嗎?

答案可能會讓你失望，並不能哦!

雖然保持水分對身體健康和腎臟過濾很重要，但增加飲水量並不會直接改變你的皮膚生理機能或減少痘痘。因為你的腎臟會自動調節體內的水分平衡，多喝的水只會變成尿液排出，而不會神奇地流到臉上幫你清空毛孔。

所以說，喝水當然是好習慣，對身體健康有幫助，但如果指望靠多喝水來讓痘痘消失，可能會讓你失望囉!

二.吃炸的一定會長痘痘嗎？

這個說法其實是半真半假!雖然我們常常覺得吃得油，皮膚就油，但研究顯示，油炸食物跟痘痘之間其實沒有直接的因果關係。

真正會導致痘痘的飲食殺手其實是這些：

1)高升糖飲食：也就是高糖、精緻澱粉類的食物，它們會引發胰島素波動，進而刺激油脂分泌，讓你的臉變得油光滿面。例如，炸薯條馬鈴薯之類的食物是著名的高升糖飲食。

2)特定乳製品：特別是牛奶和乳清蛋白，這兩個跟痘痘的關聯性比較高，但是脫脂牛奶跟痘痘的關聯性又更高。如果你有在喝乳清蛋白或牛奶，要特別注意。研究發現，不管是全脂牛奶、低脂牛奶還是脫脂牛奶，都跟痘痘的發生有正相關的關係(註一)，也就是說喝越多牛奶，長痘的機率可能就越高。不過有趣的是，吃優格或起司就沒有觀察到跟痘痘有明顯的關聯!

3)維生素B12：過量B12保健食品有時候也會引發爆痘，所以維生素B12不是吃越多越好哦!

所以說，與其擔心偶爾吃個炸雞會長痘，不如好好檢視一下自己是不是常吃高升糖食物 : 白米飯、白吐司、麵包、陽春麵、糯米或麵線吃得太多， 或者常常吃鬆餅、甜甜圈、奶油蛋糕、餅乾或洋芋片等，這些才是真正需要注意的地方呢!

三.為什麼高升糖飲食容易長痘痘

要了解高升糖飲食怎麼影響皮膚，首先要認識一個關鍵荷爾蒙：類胰島素生長因子-1(IGF-1)。

當我們吃大量高升糖指數(高GI飲食與/或高GL)的碳水化合物時，身體就會頻繁分泌IGF-1，這個荷爾蒙會直接命令皮脂腺大量製造油脂，讓你的臉出油更嚴重。更糟的是，它還會干擾皮膚細胞的正常代謝，讓老廢角質容易堆積、阻塞毛孔，形成黑頭粉刺和白頭粉刺。

四.喝含糖飲料會長痘痘嗎？

壓力大的時候就想喝一杯手搖飲，但手搖飲中的高糖分可是長痘痘的兇手!(註二)只要是含醣分的食物，不管是黑糖、蜂蜜還是果糖，雖然吃起來甜度好像比白糖低，但都會影響血糖哦!

就連常見的季節限定手搖飲果汁，像是西瓜、芒果、鳳梨、香蕉、龍眼等高GI水果做成的飲料，也會讓血糖上升速度很快。更要注意的是，加了牛奶的無糖鮮奶茶，也容易讓你長痘痘，因為牛奶本身就是長痘痘的危險因子。

此外，長期吃高糖食物、炸物以及燒烤食物還會引發「糖化作用」，簡單來說就是血液中多餘的糖分會附著在膠原蛋白上，讓皮膚變得蠟黃、暗沉又鬆弛。

這事情可就大條了!不僅會長痘痘而已，皮膚還會比同齡人更老。所以說，想要維持緊緻的肌膚，真的要少喝手搖飲、少吃甜食!

五.腸道健康的重要性

你可能不覺得自己吃很甜，但仔細看看你的午餐和下午茶:白麵包、加工餅乾，甚至早餐那杯含糖燕麥飲，這些食物都會讓血糖快速飆升，進而引發IGF-1升高。

特別要注意的是，純天然果汁也比直接吃水果更危險哦!因為果汁去除了纖維，只剩下液態糖分，對皮膚的殺傷力超級大，所以想補充維生素C的話，還是直接吃水果比較好。

現代的外食族過度依賴加工食品，或者超商的加熱微波食品，這種西方飲食習慣(高糖、高油脂、高乳製品)會嚴重破壞腸道菌群的多樣性。

當腸道環境失衡，產生的發炎因子會隨著血液流到全身，最後在你臉上以紅腫、過敏或粉刺的形式表現出來(註三)。所以說，保持腸道健康也是護膚計畫中很重要的一環，想要養出好皮膚，真的要從調整飲食習慣開始做起!

六.怎麼吃才能養出好皮膚?

想要擁有美麗的肌膚，除了天生基因的影響之外，另一半要靠你的飲食來完成。。以下是三個建議：

1)優先選擇原型食物：以蔬菜、水果、全穀物和優質瘦肉為主，少吃加工食品。

2)多吃高纖維食物：90% 以上的成人攝取不足纖維。為什麼常說一周的蔬菜要有「30 種以上的多樣性」？原因很簡單，每一種腸道菌愛吃的纖維都不一樣。如果你的飲食就像每天去同一家餐廳、永遠只點地瓜葉，那最後能長大的，只會是少數幾種菌。當食物來源越多元，腸道菌的多樣性就越高，腸道屏障自然也會更穩固。

從機制來看，多吃膳食纖維就是在餵養腸道好菌，促進好菌生長，這就是「益生元」的作用。當腸道菌「吃」了這些纖維後，會產生一系列代謝產物，其中最關鍵的就是短鏈脂肪酸（Short-chain fatty acids, SCFAs），主要包含乙酸（acetate）、丙酸（propionate）與丁酸（butyrate）。

這些短鏈脂肪酸的作用非常關鍵：

●它們能啟動體內與飽足感相關的受體，促進 GLP-1 這類荷爾蒙分泌，讓人的食慾自然感到「夠了」，幫助調節食慾與血糖，這正是許多熱門猛健樂減重藥物試圖模仿的天然機制。

●同時，短鏈脂肪酸也是腸道細胞的重要能量來源，能促進緊密連接蛋白生成，就像水泥一樣修補腸道屏障，降低腸道通透性，減少毒素、細菌等有害物質滲入全身血液循環。

●此外，它們還能調節免疫系統，促進調節型 T 細胞（T-reg cells）生成，幫助平息體內過度的發炎反應。

3)補充Omega-3：攝取富含Omega-3的食物，如特級初榨橄欖油、核桃、堅果、亞麻籽、奇亞籽，或者鯖魚 、秋刀魚、鮭魚等富含Omega-3肉類（或魚油）。有助於對抗體內發炎，讓肌膚重拾光澤。

４)發酵食物：平日多吃發酵食物，發酵食物的來源有 優格、克菲爾 (Kefir)、酸菜 (Sauerkraut)、韓式泡菜、康普茶、納豆等等。或者也可以將益生菌倒入優格一起吃。

最後也要強調，不是每個人都必須戒掉某些食物，才能擁有好皮膚。有些人天生就是乾性肌膚，皮脂腺活性本來就低，即使偶爾吃一包薯條，也不會冒痘。但對於本來就屬於易長痘體質的人來說，某些食物確實可能成為讓狀況惡化的推手。

低碳飲食與其說是一種規則，不如說是一種生活方式的轉換。當身體不再高度依賴糖分作為主要能量來源，許多人會發現，不只膚況變得更穩定，連精神狀態與體態控制，也可能出現前所未有的正向改變。

還有要特別注意!如果你的後頸部、腋下出現暗褐色皮膚(醫學上叫「黑色棘皮症」)，這往往是體內「胰島素阻抗」的警訊，代表你的代謝系統已經不堪負荷，這就不是單純那個區域的皮膚比較黑而已!

資料來源

1.Dairy intake and acne development: A meta-analysis of observational studies

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29778512/

http://www.life-health.com.tw/upload/20105231203380.pdf

2.Beverage consumption increases acne risk in Chinese adults: A cross-sectional study

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40345543/

3.Mendelian randomization analysis reveals an independent causal relationship between four gut microbes and acne vulgaris

https://www.frontiersin.org/journals/microbiology/articles/10.3389/fmicb.2024.1326339/full