吃什麼變漂亮？掉髮、頭髮乾澀、頭髮變白、臉部暗沉要吃什麼？
2025-12-17 138
前言：不少人皮膚暗沉、頭髮乾枯變白、嘴角裂開，勤擦保養品卻沒什麼效果，還以為是膠原蛋白粉吃不夠多？其實大部分人忽略的最重要的一點：日常飲食沒吃對，所造成的營養缺乏可以讓人膚色暗沉、不均勻，頭髮乾枯甚至掉髮與少年白!
一. 臉部暗沉要吃什麼?
皮膚是人體對抗紫外線刺激的第一道防線。像是抗氧化物維生素 A、C、E 可幫助肌膚對抗自由基，讓皮膚抵抗我們日常生活中接觸到的各種環境侵害。研究表明，每天攝取足夠的水果和蔬菜有
助於皮膚抵禦紫外線輻射的負面影響，降低紫外線對皮膚的損傷。(註一)
而且，想讓皮膚看起來有彈性、水潤有光澤，不再乾癢、脫屑、暗沉，必需脂肪酸不可或缺！而必需脂肪酸例如亞麻籽油、魚油、月見草油則構成肌膚的鎖水屏障，就能協助改善皮膚屏障問題。(註二)
●維生素A：烤地瓜、紅蘿蔔（熟）、南瓜、深綠色葉菜
●維生素C：西印度櫻桃、黃椒紅椒、青椒、芭樂、芥菜、奇異果
二. 嘴角反覆裂開
如果你發現嘴角常破皮、滲血，那就是常見的口角炎。雖然不少人會把這種惱人小病歸咎於喝水不夠或是氣候乾燥，但這類問題常與缺鐵、葉酸、維生素B2核黃素（Riboflavin） 或 B12有關。想改善口角炎，可以多攝取綠色蔬菜、肝臟。
另外，如果身上有割傷或擦傷，但很久都無法癒合嗎？表示您的飲食中優質蛋白質攝取不足、必需胺基酸攝取不均衡，或者更重要的是，鋅攝取不足。
●維生素B12：蛤蜊、肝臟等內臟、魚類
●鐵：各類動物內臟（尤其是肝臟） 、豬血、蛤蜊、牡蠣、黑巧克力、腰果等為含鐵量最高的食物。
●葉酸：熟蛋黃、蠟質玉米（waxy corn） 紅椒、菠菜、豆芽、羽衣甘藍、四季豆、花椰菜、蘆筍和豌豆
●B2 核黃素：牛肝、豬肝、雞肝等動物內臟，乾燥香菇與紫菜等菇藻類，以及脫脂奶粉等強化乳製品
●鋅：生蠔、紅蟳、牡蠣、阿拉斯加帝王蟹、南瓜籽、牛板腱、奇亞籽
三. 掉髮缺什麼？
頭髮的生長需要消耗大量的能量。事實上，如果你正在進行節食減肥，營養攝取和熱量攝取遠低於身體所需，那麼頭髮對你的身體來說就不是首要補給營養的地方。鐵對頭髮生長至關重要，過度
掉髮可能是缺鐵的表現。另外，若缺硒，頭髮容易脆弱、暗淡無光、掉髮、過早白髮。但是，硒建議不要自行從保健食品大量補充，因為過量或不足都容易掉髮，應該先食物來源巴西堅果、海鮮日常補充。
●鐵：各類動物內臟（尤其是肝臟） 、蛤蜊、牡蠣、黑巧克力、腰果。
●硒：巴西堅果天然食物中硒密度最高的來源，鮪魚、沙丁魚、章魚、牡蠣
●必需脂肪酸: 鮭魚、鯖魚、沙丁魚、核桃、杏仁奇亞籽、亞麻籽、初榨橄欖油、酪梨
●蛋白質：蛋類、乳製品、肉類、豆類
四.指甲顏色顯白？
指甲能反映出貧血、營養不良等健康指標。例如指甲明顯變脆、易剝落，就可能是缺鐵、缺鋅或蛋白質攝取不足的信號，如果指甲看起來變得比較蒼白，可能是潛在貧血的徵兆，常見原因包括缺鐵或維生素 B12 不足。若不僅指甲脆弱還伴隨皮膚暗沉、掉髮，建議諮詢醫療專業人士。
●鋅：生蠔、紅蟳、牡蠣、阿拉斯加帝王蟹、南瓜籽、牛板腱、奇亞籽
●鐵：各類動物內臟（尤其是肝臟） 、蛤蜊、牡蠣、黑巧克力、腰果等為含鐵量最高的食物。
●蛋白質 : 蛋類、乳製品、肉類、豆類
五.皮膚糖化改善、加工食品怎麼影響皮膚問題？
現代人常吃炸雞、披薩、麵食、白飯、糯米飯糰、水煎包、鍋貼、燒餅、麵包、餅乾、甜點、手搖飲等高糖、高鹽、精緻碳水食物，除了營養密度低，更會誘發糖化作用讓肌膚黯淡、肌膚彈性降低、出現皺紋。而且，攝取過多的鈉會增加身體血液循環的負擔，長期下來可能影響血壓，甚至提高腎臟疾病的風險。
所以我們需要盡量避免讓這類食物變成主餐。主餐可以盡量選擇多色蔬果、或地中海飲食等原型食物等天然食材。
此外，有時候，缺鐵有時候並不是單純飲食不足造成的，而是由其他因素引起，例如慢性失血。因此，缺鐵應由醫療人員進行評估與診斷，並透過適當的檢查找出真正的原因。
如果您已經加入健康食物一段時間，當你發現身體變得更有精神，不妨也考慮使用一罐美白款的A醇產品，0.5%的A醇產品不僅能夠幫助淡化皺紋，還能將皮膚的背景顏色變得更白皙亮眼，整體膚色更均勻一致，是營養飲食之外的平日外用保養品好夥伴。
資料來源:
1.Antioxidants from Plants Protect against Skin Photoaging
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6098906/
2.Diet and Skin Barrier: The Role of Dietary Interventions on Skin Barrier Function
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7875671/
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