擦防曬可以吸收維生素D嗎？最新研究告訴你真相！
2025-05-26 173
在亞洲地區，維生素D缺乏其實是一個常見的問題，很多人都知道曬太陽能幫助身體合成維他命D，但也擔心：如果我每天都擦防曬，那是不是就沒辦法合成維他命D了？
這個問題困擾著不少人，尤其是當夏天到了。今天就讓我們從多篇國際研究、臨床實驗和專家建議中，來破解這個疑惑：擦防曬真的會讓你缺D嗎？
擦防曬＝吸收不到維他命D？其實是誤會一場
澳洲是全球對防曬教育最積極的國家之一，畢竟他們是皮膚癌發生率最高的國家。根據澳洲癌症委員會的建議，就算你每天擦防曬乳，也不會導致維他命D不足。
但根據調查，大約有四分之一的澳洲人還是覺得防曬會影響維他命D的吸收，因此有些人乾脆不擦防曬，寧可「曬一下補D」。事實上，這個擔憂在很多人心中都存在，但真實情況比想像中複雜得多。
實驗怎麼做？科學家這樣測試防曬與維他命D的關係
讓我們來看看幾項實驗數據。
有一項來自澳洲的隨機對照試驗，把受試者分成兩組，一組每天規律擦防曬霜，另一組則使用安慰劑乳霜，兩組人都接受一段時間的觀察與抽血檢測。(註一)
結果呢？兩組人血液中的維他命D濃度並沒有太大差異。
更進一步，一篇發表於《英國皮膚病學期刊》的綜合研究也彙整了多篇文獻，結論是：擦防曬乳對體內維他命D濃度的影響非常有限，幾乎可以忽略。(註二)
不過，這些研究也坦言：針對「高防曬係數」例如SPF50的產品，目前臨床研究仍偏少，未來還需要更多證據來補足這個高防曬係數產品的空白。
維他命D到底怎麼來的？
其實人體90%以上的維他命D來源都不是靠吃的，而是靠皮膚曬太陽、接觸到紫外線（UVB）後自己合成的。
而防曬乳的「阻擋」也不是百分之百。例如：
●SPF15可過濾約93%的UVB
●SPF30約可過濾97%UVB
●SPF50約為98%UVB
也就是說，即使你擦了防曬，還是會有2%到7%的UVB照射到你的皮膚。更何況，根據調查，大多數人根本不會塗足量，也不會每兩小時補擦，這些因素都讓你仍然有機會產生維他命D。
有趣的是：擦防曬的人，有時維他命D反而更高？
根據觀察性研究，習慣擦防曬乳的人，維他命D濃度不但沒有比較低，有些反而更高。
怎麼會這樣？原因可能是這群人本來就比較注重皮膚健康，會擦防曬乳，也更喜歡戶外活動，曬太陽的時間相對比較多。而曬太陽的時間長短，跟體內維他命D濃度呈正相關。
所以，真正決定你維他命D水平的，不是「擦不擦防曬」，而是你曬不曬太陽。
許多防曬行為如「穿長袖」、「撐陽傘」、「躲陰影」等，反而比防曬乳更有效阻擋紫外線，也可能對維他命D吸收產生更多負面影響。
防曬乳無法完全阻擋紫外線，那怎麼辦？
研究顯示一般人塗抹防曬的使用量僅為有效標準的 25–50%。皮膚老化的元凶80%來自於太陽曝曬，儘管陽光（主要是 UVB）是人體健康所必需的維生素 D 的產生所必需的，而紫外線的UVA 和 UVB 光子不僅能造成DNA損傷，導致皮膚老化、皺紋、膠原蛋白被破壞與黑斑。雖然人體本身有部分修復光損傷的能力，但並不是百分之百，光損傷無法完全修復，而且每天都會持續發生光損傷。
據估計，只要15分鐘的陽光曝曬就足以對膠原蛋白和彈性纖維造成足夠的損傷，皮膚就需進行修復活動。
因此近年保養品中流行添加「光解酶」的成分，來幫助皮膚主動修復紫外線造成的損傷。
在國外一些品牌推出含有光解酶（photolyase）的防曬乳，主打不只防曬，更能事後修復因陽光或污染造成的DNA損傷。在台灣，則有含有三種光解酶保養品乳液，能讓您在日常保養程序中，早上可以塗抹，晚上也可以塗抹，增強光損傷修復。
有研究針對患有日光性角化症（一種常見的皮膚癌前病變）的人進行觀察，發現使用含DNA修復酶的防曬乳，可以有效減少皮膚中的DNA損傷負擔。與傳統防曬乳相比，防禦效果更好。(註三)
防曬霜可有效預防光損傷。但防曬霜不是完美，它是被動型的防曬，過度曝曬，會讓肌膚DNA突變。或許採取短時間多次曝曬，使用光解酶產品，以修復皮膚DNA是一種相對較安全的曬太陽方式。
一天要曬太陽多久？
有一項研究評估與台北相似的地理緯度，北緯25度的美國邁阿密。研究人員對一般亞洲肌膚，皮膚類型 III 的人試驗的結果。在邁阿密的夏天，當人體的 25%面積(頭部、手臂與手部) 暴露在中午 12 點陽光下，只需要曬3 到 6 分鐘就可以合成 400 IU的維生素D。(註五) 但皮膚顏色較深的人， 冬天都需要花更多的時間合成維生素D。
●防曬多久前擦？
建議在出門前至少 15 分鐘塗抹防曬產品，這樣才能讓成分充分發揮作用，於肌膚形成完整的保護膜，抵禦紫外線傷害。
●室內防曬多久補一次？
如果是在沒有大量流汗或游泳的情況下，且塗抹的量正確、均勻，防曬劑的效果大約可以維持 6 小時。不過，如果有用毛巾擦拭、衣服摩擦到、碰水、流汗等狀況，可能會讓防曬層流失，這時就需要重新補擦。影響防曬乳的效果的因素主要包括:耐水性、耐磨擦性、重新塗抹頻率 和 塗層厚度。
●防曬一次用幾ml？
很多人不喜歡按照建議的用量塗抹防曬乳，可能是因為覺得產品太厚重、不舒服，或會讓肌膚看起來泛白、黏膩。此外，大眾對「建議用量」這個概念也常缺乏清楚認知。市面上的說明標示通常比較模糊，例如「在曝曬前大量塗抹於暴露肌膚部位」，但到底是多大量，許多人並不清楚。
專家建議可改用更具體的單位來說明，例如：
●「茶匙法則」：臉部合併頸部、每隻手臂約需各半茶匙(2.5ml)；每條腿、胸口、背部則需各大於一茶匙(6ml)，合計共約 33 mL。
另外，也有人建議分兩次塗抹防曬產品，一來可以確保塗抹量達標，二來也能減少遺漏區域。
資料來源 :
1.The Effect of Regular Sunscreen Use on Vitamin D Levels in an Australian Population Results of a Randomized Controlled Trial
https://jamanetwork.com/journals/jamadermatology/article-abstract/556563
2.The effect of sunscreen on vitamin D: a review
https://academic.oup.com/bjd/article-abstract/181/5/907/6602215?redirectedFrom=fulltext&login=false
3.Understanding Active Photoprotection: DNA-Repair Enzymes and Antioxidants
https://www.mdpi.com/2075-1729/14/7/822
4.Balancing the risks and benefits of sun exposure: A revised position statement for Australian adults
5.Estimated equivalency of vitamin D production from natural sun exposure versus oral vitamin D supplementation across seasons at two US latitudes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20363523/
標籤：
維生素D
